برنامه های بدنسازی جهت افزایش حجم عضله و کات کردن:
برنامه تمرینی بازو:
|
جلو بازو هالتر |
12*3 یا 9*4 |
|
جلو بازو دمبل |
12*3 یا 9*4 |
|
جلوبازو لاری با هالتر |
9*3 |
|
جلو بازو سیم کش |
9*3 |
|
پشت بازو هالتر خوابیده |
12*3 یا 9*4 |
|
پشت بازو دمبل ایستاده |
9*3 |
|
پشت بازو سیم کش |
9*3 |
|
پشت باوز شنا سوئدی |
15*3
|
برنامه تمرینی سینه:
|
بالا سینه هالتر |
9*3 |
|
بالا سینه دمبل |
9*3 |
|
پرس سینه دمبل |
9*3 |
|
قفس سینه دمبل |
9*3 |
|
پروانه |
12*3 |
|
شنا سوئدی |
20*4 |
برنامه تمرینی زیربغل:
|
زیر بغل کششی (سیم کش) از جلو |
12*3 |
|
زیر بغل دمبل خم |
9*3 |
|
پلاور |
9*3 |
|
زیر بغل هالتر خمیده |
9*3 |
|
قایقی |
9*3 |
برنامه تمرینی سرشانه:
|
سرشانه هالتر از جلو نشسته |
9*3 |
|
سرشانه هالتر از پشت نشسته |
9*3 |
|
دمبل پرسی از پشت نشسته |
12*3 |
|
نشر خم |
9*3 |
|
صلیب (نشار از جانب) |
9*3 |
برنامه تمرینی پا:
|
جلو پا ماشین |
12*3 |
|
پشت پا ماشین |
12*3 |
|
اسکات پا هالتر |
9*3 |
|
ااسکات دمبل وسط |
9*3 |
|
پرس پا ماشین |
9*3 |
|
هاگ پا |
8*3 |
